运动心得

大学期间，锻炼身体的重要性自然不必多说。做运动的原因有很多，为了在体测中拿到更高的分数、为了提高自身身体素质、改善生活节奏状态，或者说单纯的热爱等等。我并不是一个专业的运动员或者训练师，只是一个运动爱好者，曾经成功地完成了减脂，并尝试过不同种类的运动方法，在此分享一些我个人在运动方法技巧、运动心态以及学业与运动时间平衡等方面的经验。

运动心态的调整

我认为需要注意的地方有两点：动机与兴趣。

做运动的动机可以有很多，体测、减脂、增肌、调整状态，清楚自己的动机后方可采取相应的训练方法。当然，我个人更加推荐一种“佛系”的心态，即为了追求该项运动带来的快乐、基于对其的热爱去做事情，并最终养成习惯，这样就可以让运动的发起不再那么难了。我曾为改善自己肥胖的体质从简单的跑步开始做起，坚持了一段时间后发现运动已经成为生命中不可缺失的一部分，每次运动的发起也更加的轻松愉快了。

如果你有自己比较热爱的运动方式，这样的“兴趣”使运动的开始不再那么艰难。我也推荐同学们多多尝试接触自己不熟悉的领域，发现更多自己喜欢的运动方式。不同运动种类的也是互通的，就拿我个人经历而言，我曾同时进行过街舞、力量与篮球训练。街舞训练可以提升柔韧性与脚步灵活性、增肌的过程可以提升力量，这些能力的提升对打篮球都有好处（高强度篮球训练提高的体能也对前两者有好处）。

如何高效利用体育课、应对体测

首先讲一下体育课的选课。不累、分高的课程往往会是同学间流传的热门课程。但我建议同学们去选择自己真正感兴趣的、或者希望入坑某一个运动项目并提升在该运动领域的能力的课程。我在大一时为了室内环境和高分选择了当时炒的很火热的台球课，后来发现台球课运动量较低，我对台球的兴趣也不是那么充沛，在这个“高分”的课程中取得了很低的分数。

在课堂上，老师讲解的仅仅是专项运动的一部分。一学期下来同学们可能只接触了该项运动的皮毛。课堂上相应技巧的练习时间往往是不够的，还需要同学们课余时间对运动项目进行一些巩固。

我认为一周一节的体育课对身体素质的提升而言时往往不够的。提升该能力还需要同学们课余时间制定适合自己的训练计划。

下面说说我对体测的一些建议。本人从之前1000米需要4分30秒左右的成绩，通过自身制定的训练计划，在1000米这个项目中取得了3分20秒左右的配速。但请同学们记住一句话：在我看来，大学生体育课（1学分）和体育测试（0.5学分）绝不是影响加权平均分的主要因素，而是督促同学们养成运动健身习惯的一个工具，平时没有运动习惯的同学也不要为了应付体测在考前几天里去操场训练（短期运动带来的负荷会使肌肉酸痛而影响发挥）。

这里我提供我的几个1000米的训练方式：

热身慢跑两圈，冲刺10次左右的100米。
模拟真实场景：全速奔跑300m，匀速400m，冲刺300m。
有意识的去训练下肢肌肉耐力，比如去健身房进行少重量多次数（一组25~30次）的下肢训练，以及核心力量。

马拉松报名与训练

马拉松的参与

由于个人身体素质以训练时间限制，我没有参加过全程马拉松。曾经跑过三次半马（21km）以及很多次的微型马拉松（5km）。我们可以报名参加的赛事有：全国大学生马拉松联赛，湖南省马拉松联赛（可选择半马、全马），JOMA全国高校mini马拉松，悦动圈、悦跑圈、keep等平台举办的线上马拉松。

训练方式

跑程的提升：抓住一个原则，循序渐进。可以从最简单的2km开始，慢慢提升自己的跑程。可以在一个固定的跑程坚持训练若干次后按自身条件提升跑程，也可以提升跑程从而减少一段时间的训练次数。慢慢寻找自己的跑步节奏。
身体素质训练：我认为马拉松需要的是肌肉耐力（尤其是下肢）、核心稳定性以及心肺功能。同学们可以针对性进行专项训练。
跑步姿势：以臀部肌肉为主要发力点带动大腿与小腿。这样可以跑的更轻松，也可以减低“腿跑粗”的几率。
跑步装备：选择一双合脚的跑鞋，我个人比较爱用耐克的zoom系列。跑步时也可以戴蓝牙耳机，我自己比较爱用的是Bose SoundSport Free系列。

关于配速

同学们可以对自己的配速有一定的要求，这样可以让训练更有趣、更有挑战性、效率也更高。并且看到自己配速与跑程的提升也会有满满的成就感，提升运动兴致。我之前以5km为标准进行训练时往往以22min作为要求。当然，佛系一点也挺好的，锻炼身体本身就是一件很有意义的事情，我们并非专业运动员，为啥要给那么大的压力呢。对我而言，完成一次半程马拉松就有满满的成就感了。

跑后拉伸

拉伸的方法我不必多说，我想强调一下拉伸的重要性：运动后拉伸可以恢复肌肉功能性，提升肌肉的耐力与爆发力，增加下次训练效果，降低伤病发生概率！有条件的同学也可以去寻求专业教练的帮助（个人体验过，真的挺有用的）。因此不要觉得运动后拉伸很浪费时间啦。

健身/减脂/塑形心得

这个栏目同学们的选择有很多。可以去健身房、宿舍、操场等场地，可以制定自身的训练计划、寻求教练的帮助、遵循keep等软件提供的训练方式。这里我分享一些流程、小技巧、以及我自己的一些计划。

整体的流程可分为热身、力量训练、减脂、拉伸：

热身的方式有很多种，不同的搭配可以使训练更有趣。但请注意一点，热身的时间不能太长、强度不能太大，不可以影响之后的训练效果。我个人在力量训练之前尝试过跑步、篮球、跳舞、HITT、单车等项目。我也很推荐在热身的同时对之后训练的相应部位进行刺激：比如练胸前可以用波比跳热身，练背前可以用划船机热身，练肩膀前可以进行肩关节活动，练臀腿前可以尝试深蹲、深蹲跳等。
力量训练具体方法与技巧我不在赘述，同学们可以查阅相关资料。一般一次训练可以一个大肌群搭配一个小肌群，如胸肌+肱三头肌。一次力量训练时间控制在1h左右，时间太久会降低训练效果，也可能会“掉肌肉”。
减脂在力量训练之后的原因，在于力量训练可以先消耗糖原，提升减脂效率。减脂期的力量训练可以减少肌肉掉落量。减脂期我一般推荐40~50min高强度有氧。方式很多，HITT、游泳、单车、跑步等。
拉伸的重要性不必多讲。
饮食控制和睡眠也很重要，并建议同学们睡前3h不要尝试任何类型的运动，防止影响睡眠质量。在我看来，不管增肌、减脂还是塑形，都应该包括以上几个流程。区别在于不同部分的时间分布以及饮食控制的类型。

其他运动

龙狮锦标赛

中南大学作为全国龙狮锦标赛的冠军候选队伍，龙狮比赛、训练的条件都不错。我在大一时参加该项运动一段时间，在这里给同学们介绍下，感兴趣的同学可以看看。参与的方式：报名参加龙狮协会，代表学院参加中南大学龙狮锦标赛，选择“舞龙”体育课。

龙狮协会训练场地主要在本部体育馆。可以报名参加龙队（9人一组），狮队（2人一组，狮头和狮尾）。每周日晚上在本部进行专项训练（有高年级学长学姐带着），每周工作日有两个晚上在南校操场进行体能训练。（以上仅是2016~17年的安排，现在我不知道有没有改变）。龙狮锦标赛的校队也主要在龙狮协会会员中产生。在龙狮协会中练的好的也可以去参加商演，据说待遇还不错。
中南大学龙狮锦标赛在每年5月中旬进行，比赛队伍以学院为单位。各个学院会提前发部通知并招募队员进行训练。训练场地不定（看学院），据我所知分布在鸟巢、南校操场等场地。

篮球

详细参考邓超同学的经验帖：篮球活动及篮球训练。我说说我的想法：训练分为身体素质、基本功等。身体素质着重在于力量和体能。基本功的提升应该练运球（体前、胯下、背后、转身等）、投篮（不同角度距离、罚球、二分球、三分球）、上篮（正手、反手、左手、右手）等。更加进阶的一些招式比如篮下脚步、转身、soma步、拜佛、急停跳投、欧洲步、抛投、三威胁、犹豫步等，看个人需求进行练习。有时间也要和队员们及跑一跑战术。

舞蹈

我没有参加过舞月草社团。给大家推荐一些舞蹈班：附三：水灵子、KM。附二：By dance。详细参考LZ同学的经验帖：街舞社经历。

运动时间管理

这一部分在我看来是最重要的，很多人也是因为没有时间而放弃运动。在我看来，不论一次运动时间长短，不管多忙，同学们都应该保持一天一次的运动习惯，实在没有时间也可以在寝室里面进行10min的keep、5min的跳绳、俯卧撑这些。大学期间，我们应当以学习工作作为主要任务，运动应当是生活的调节剂，让我们更愉快、更有精力的投入繁忙的学习生活中。我只记得大二期末局解实在看不下去时，出去沿着新校区跑了一圈后发现思路更清晰、更有精力去看书了。也希望同学们可以平衡好学习工作与运动的时间，不影响学习的情况下，享受运动带来的愉悦，获得运动带来的益处。

张皓程